Allenamento Paleo

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Si chiama HIIT (high-intensity interval training) e consiste in un allenamento sporadico ad alta intensità.

Secondo lo Stile di Vita Paleo è l’attività fisica da preferire per il benessere psicofisico. Ce lo spiega nel suo articolo proprio Mark Sisson ( https://www.marksdailyapple.com/interval-training-for-beginners/), espressione della Paleo Dieta in ambito sportivo.

Ho voluto riportare qui i contenuti più importanti del suo articolo, così da permettere anche a chi non conosce la lingua inglese di poter migliorare il proprio stile di vita.

Cos’è HIIT?

Chi ha letto il libro di Mark Sisson saprà già come riprogrammare il proprio corpo in 21 giorni, a livello di dieta e di esercizio fisico.

E l’attività fisica sporadica e intensa è alla base del suo programma.

HIIT (high-intensity interval training) è stato recentemente classificato come primo sport di tendenza nel sondaggio 2018 di livello mondiale dell’ American College of Sports Medicine’s .

Infatti è apprezzato dal pubblico perché è un modo efficiente e rapido per ottenere benefici analoghi (o superiori) al classico metodo di allenamento aerobico.

Anzi, oltre a richiedere meno tempo, è più salutare in termini di traumi o affaticamento.

Perché è la scelta migliore?

Uno studio pubblicato sull’International Journal of Obesity, rivela come tre sessioni HIIT settimanali hanno aiutato un gruppo di donne a perdere fino a 7,3 kg in 15 settimane.

Nel gruppo invece dove si eseguiva un’attività cardio ad intensità moderata ha portato le donne a guadagnare quasi tre chili nello stesso periodo di tempo.

In uno altro studio invece è stato analizzato l’aumento delle prestazioni fisiche.

Due settimane di interval training, per un totale di sei sessioni, sono state sufficiente per aumentare il potenziale ossidativo muscolare e la capacità di resistenza aerobica nei principianti.

In uno studio del 2007 i ricercatori hanno scoperto che gli adattamenti metabolici prodotti dall’allenamento a basso volume sono molto simili a quelli prodotti da allenamenti di resistenza tradizionale.

Anche se da sempre l’attività Cardio è stata indicata come la migliore per  la salute del cuore , un altro  studio ha dimostrato che l’HIIT  è altrettanto efficace nel migliorare la rigidità arteriosa e la dilatazione flusso-mediata, due marker della funzione endoteliale, utili per preservare la salute del cuore.

Un altro studio ha rilevato che un’attività fisica a basso volume conferisce rapidi adattamenti nel muscolo scheletrico, simili a quelli ottenuti con l’allenamento di resistenza ad alto volume.

Ci sono controindicazioni?

E’ ovviamente consigliata una visita medica sportiva e una consulenza con il proprio medico prima di intraprendere qualsiasi attività, compreso l’HIIT.

L’ HIIT è considerata una valida alternativa  all’attività cardio di moderata intensità, proprio in programmi di riabilitazione cardiaca .

Oltre ai benefici che apporta, è risultata essere un’attività amata e seguita nel tempo secondo i  ricercatori  della University of British Columbia. E una volta concluso lo studio il 79% degli uomini e delle donne ha continuato a fare HIIT da soli.

Gli esercizi dell’HIIT

Con l’HIIT si lavora tra 85% e 100 % della frequenza cardiaca massima, alternando brevi sprint a recuperi brevi.

Gli esercizi includono: il curl per i bicipiti, lo squat, camminata o corsa su un piano inclinato, push-up, sprint ellittiche, nuoto, jumping jacks e affondi.

Si inizia utilizzando solo il peso corporeo e si aggiungono pesi solo quando si è pronti.

I burpees sono molto utili per le persone che hanno già una buona forma fisica, ma per gli altri possono essere una scelta sbagliata e rovinare l’intero sforzo.

Si possono modificare gli esercizi in base alle proprie esigenze. Se un allenamento richiede burpees, e non si è ancora in grado di eseguirli, si possono sostituire con il push-up e il salto in alto.

Lo stesso vale per gli esercizi si salto (es. Salti squat, salto affondi, jumping jacks) se sono troppo per le proprie articolazioni, si riduce l’altezza di salto.

Si consiglia di iniziare a praticare l’HIIT con un allenamento a settimana e arrivare gradualmente, seguendo le sensazioni del proprio corpo, fino a non più di due o tre sedute settimanali.

Caterina Borraccino


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