Da brucia zuccheri a brucia grassi

Si discute spesso di diete, di quale sia la più efficace per dimagrire, quella che vada a togliere solo massa grassa, non intaccando (o quasi)  la massa magra.

Eppure, senza che ce ne accorgiamo, il nostro corpo “dimagrisce” e “ingrassa” sempre nell’arco della stessa giornata!

Se non vede arrivare zuccheri va in “allarme” e attacca le riserve presenti nel corpo (grazie al famoso ormone GLUCAGONE).

Se ne vede arrivare troppi tutti insieme invece li mette lì dove non vorremmo (e qui entra in gioco l’INSULINA).

Ma come si fa a perdere massa grassa?

E questa è la domanda cardine che da il via a tante diete dai nomi più strani (disperate a volte, che diventano pericolose nel fai da te).

Non che basandosi sul nome qui siamo più credibili  (“paleolitica”!), ma perlomeno abbiamo individuato il fulcro del discorso.

Naturalmente il nostro metabolismo si è evoluto con noi, con l’unico scopo di funzionare bene, pena l’estinzione!

Quello stesso metabolismo ha dovuto tenere botta a milioni di anni, finché negli ultimi millenni si è visto minacciare da cibi e stile di vita del tutto “innaturali”, non geneticamente conformi.

Ed ecco che, senza ripetere le basi della dieta paleo, ci vediamo ingrassati, malati, depressi, nevrotici, isolati dalla natura…con l’insulina sempre in circolo!

Questa macchina perfetta chiamata “corpo umano”

Il nostro corpo sa come fare, non si aspetta spuntini, orari, calorie, grammi, scelte alimentari premeditate.

Sa benissimo che oggi si mangia, chissà cosa, e domani forse no!

E si è programmato per questo, con un sistema impeccabile chiamato metabolismo.

Chi segue la paleo cerca di tornare ad ascoltare e assecondare i bisogni e le abitudini ancestrali del proprio corpo.

Salta la colazione, o pranza nel pomeriggio, oppure digiuna dalla cena al pranzo del giorno dopo…senza alcun problema (se non benefici).

Cosa succede allora se saltiamo i famosi 5 pasti al giorno? Soprattutto la famosa colazione abbondante?

Ebbene, il nostro metabolismo è talmente intelligente da essere versatile, ovvero è capace di passare “da brucia zuccheri a brucia grassi” in base all’ormone che andiamo a stimolare con il cibo (principalmente), insulina o glucagone.

Il Metabolismo Intelligente

Si sente spesso parlare di questo “shift” con riferimento alla Paleo e più nello specifico alla dieta chetogenica. Ma di cosa si tratta?

Sappiamo che per dimagrire in Paleo è necessario apportare la giusta quantità di proteine e di grassi diminuendo secondo la propria persona il quantitativo di carboidrati (e non ripeto l’importanza di essere sempre seguiti da un medico nutrizionista!).

E se questi scendono al si sotto dei 20 g al giorno (all’incirca, in base alla persona) entriamo in chetosi nutrizionale con un perdita di massa grassa ancora più veloce.

Arriviamo al dunque.

Il glucosio è la fonte di energia primaria per le nostre cellule.

Quando mangiamo carboidrati, questi vengono digeriti e ridotti a monosaccaridi, come il glucosio appunto.

Il glucosio viene assorbito dall’intestino e grazie all’insulina trasportato alle cellule come carburante.

Nella cellula il glucosio subisce diverse reazioni, la principale è quella di rigenerare molecole fondamentali per la nostra sopravvivenza, i famosi ATP che ci forniscono energia per vivere e per praticare attività fisica.

Quindi verrebbe automatico pensare che la nostra dieta dovrebbe comporsi principalmente di glucosio per sopravvivere.

Eppure nel paleolitico (come anche nelle tribù ancora in vita che vivono da cacciatori-raccoglitori) la disponibilità di cibo e di fonti di glucosio poteva scarseggiare per giorni.

Cosa succede quando assumiamo carboidrati?

Il glucosio è protagonista di tante reazioni chimiche nel nostro corpo. Cercherò di spiegarvi un po’ di biochimica senza annoiarvi!

A seconda di ciò di cui abbiamo bisogno in un preciso momento della giornata, il glucosio viene utilizzato, depositato, stoccato, rigenerato. Questo per garantire alle nostre cellule di continuare a vivere in qualsiasi circostanza.

Deriva dalla digestione dei carboidrati e entra in una via metabolica detta Glicolisi trasformandosi in piruvato.

Questo è un prodotto cardine da cui possono partire diverse strade a seconda delle necessità del nostro corpo:

  • Produzione di energia sotto forma di ATP, necessari al mantenimento delle attività vitali o per supportare l’esercizio fisico. Nel caso dell’esercizio fisico il glucosio può seguire due strade diverse per fornire gli ATP necessari:
    1. in presenza di ossigeno: cioè nelle attività in cui riusciamo ad introdurre abbastanza ossigeno (ad esempio quelle aerobiche), il glucosio si trasforma in piruvato, entra nei mitocondri della cellula e sotto forma di acetil-coenzima A segue altre vie metaboliche terminando con la produzione totale di circa 38 ATP per ogni molecola di glucosio.
    1. in carenza di ossigeno: quando eseguiamo un’attività fisica anaerobica, uno sforzo eccessivo che richiede immediata energia, il piruvato non entra nei mitocondri e si occupa lui stesso di produrre pochi ATP, ma in maniera più rapida. Lo fa trasformandosi nel famoso acido lattico. La resa totale è di soli 4 ATP per ogni molecola di glucosio. (NB: è errato sostenere di avere acido lattico nei giorni successivi all’allenamento, perché questo si scioglie totalmente qualche minuto dopo la fine dello sforzo…il dolore che si avverte è piuttosto dovuto al tessuto muscolare)
  • Stoccaggio: sintesi di glicogeno e di acidi grassi. Quando non abbiamo bisogno di energia,  il glucosio non viene trasformato totalmente ma stoccato. Questo è possibile nel fegato e nei muscoli, dove viene “impacchettato” danno forma al glicogeno per un quantitativo limitato. Oltre questo deposito, l’eccesso di glucosio continua verso la glicolisi, producendo sempre acetil-coenzima, ma questo non può produrre ATP all’infinito, perché il nostro corpo non ne ha bisogno. E’ qui che comincia l’accumulo di massa grassa, ovvero parte la sintesi degli acidi grassi che si depositeranno nelle cellule adipose.

Cosa succede quando digiuniamo?

Durante il sonno notturno, o quando passano molte ore tra un pasto e il successivo, o ancora quando la quota di carboidrati giornaliera è molto bassa, il nostro corpo deve attingere dalle sue riserve di glucosio.

In pratica gli stiamo chiedendo di invertire la rotta, di “sciogliere” il glicogeno prima e gli acidi grassi poi (oltre un’eventuale parte di massa magra). 

  • Glicogeno: fonte presente nel fegato e nei muscoli, che può fornirci glucosio per 12- 24 ore (quello che succede la notte, quando in effetti digiuniamo ma comunque “rimaniamo in vita”!)
  • Acidi Grassi: le riserve che teniamo nelle cellule adipose (e che vorremmo generalmente prosciugare!). E’ qui che attingiamo glucosio quando il glicogeno è esaurito, cosa che succede quando si pratica il digiuno intermittente ma ancora di più quando si entra in chetosi nutrizionale.

Lipolisi: quando sciogliamo i grassi!

Ed eccoci al dunque. Qui capiamo come viene intaccata la massa grassa per generare l’energia necessaria al nostro metabolismo.

Come abbiamo detto, il glucosio è indispensabile per le nostre cellule. Quando manca dalla dieta dobbiamo “autoprodurlo”.

Finito il glicogeno, sia gli acidi grassi sia le proteine collaborano per generare glucosio.

Siamo in piena lipolisi. E affinché questo avvenga è necessario che l’insulina non sia in circolo, ma piuttosto che sia prodotto glucagone. 

Che sia durante un digiuno intermittente, che sia tra un pasto e il successivo, o addirittura in un regime di dieta chetogenico, il nostro corpo cambia il suo assetto, da “brucia zuccheri” a “brucia-grassi”: l’insulina non accumula glucosio perché non abbiamo mangiato zuccheri, ma il glucagone se lo va a prendere dai depositi corporei!

Sta a noi decidere quando e per quanto tempo accendere questo interruttore, oppure quando spegnerlo una volta reintrodotto un quantitativo di carboidrati sufficiente da tirarci fuori dalla chetosi o dall’utilizzo degli acidi grassi di deposito.

Chetosi nutrizionale

Quando il nostro corpo continua ad intaccare le riserve di grasso per produrre energia, non si ottiene solo glucosio ma anche altro…

Eh sì, perché generare glucosio accumula acetil-coenzima A, tossico oltre un certo livello e costretto a trasformarsi in corpi chetonici:

  • acetone
  • acido acetacetico
  • acido betaidrossibutirrico

Chi segue la dieta chetogenica avrà già sentito questi nomi.

L’acetone è il primo prodotto che segna l’ingresso del nostro corpo in chetosi, scartato con le urine e con il sudore.

Tra i tre tipi di chetoni il più importante è proprio l’acido betaidrossibutirrico, fonte principale di energia “alternativa” al glucosio.

Nella dieta chetogenica lo scopo è proprio quello di indirizzare il nostro metabolismo verso una produzione importante di corpi chetonici e al loro utilizzo a fini energetici a scapito del glucosio (sempre nei limiti del benessere! Il range di riferimento è tra 0,5 e 3 mmol/l).

Un risultato che si apprezza dopo qualche settimana di dieta chetogenica, in cui il nostro metabolismo si sforza sempre di più ad utilizzare i chetoni come fonte di energia piuttosto che il glucosio, ormai scarso dalla dieta.

E’ nei primi giorni di chetogenica che si avverte infatti la Keto-flu, ovvero una sorta di malessere caratterizzato da stanchezza, mal di testa, nervosismo. Questa è la risposta del nostro corpo alla carenza di glucosio, fonte principale di energia per il nostro cervello.

Dopo qualche settimana, però, anche il nostro cervello cambia il proprio metabolismo, sforzandosi e allenandosi ad utilizzare principalmente chetoni come fonte di energia al posto del glucosio.

Il risultato è migliore anche in termini di efficienza. Non a caso la dieta chetogenica è stata messa a punto quasi un secolo fa per migliorare le condizioni di salute di malati neurologici, epilettici e schizofrenici.

I chetoni infatti, riescono a nutrire le cellule neurali quando il glucosio non riesce più a farlo. Ricordiamo infatti che l’Alzheimer è detto anche diabete di tipo 3, ovvero le cellule sono diventate insulino-resistenti e non permettono al glucosio ematico di entrare e nutrirle!

I corpi chetonici sono temuti perché spesso correlati al diabete tipo 1.

In questa patologia non viene prodotta insulina e alle cellule non arriva glucosio.

Una situazione che mima continuamente il digiuno ed accentua questo fenomeno portando alla chetosi metabolica, fatale se non tempestivamente tamponata (la concentrazione di chetoni va oltre i 15 mmol/l).

In questo caso infatti, i corpi chetonici arrivano a concentrazioni pericolose, tali da poter variare il PH del nostro sangue.

Quanto spiegato finora ci aiuta a comprendere in maniera molto semplificata i meccanismi del nostro metabolismo al fine di perdere massa grassa. 

Ma il corpo umano è complesso, le persone sono diverse e solo dopo aver ricevuto una consulenza medica appropriata, con un piano alimentare personalizzato, è possibile apprezzarne le potenzialità esposte.

Spero vi siano più chiari alcuni concetti, vi aspettiamo nel Gruppo BenEssere Paleo per parlarne insieme!

=> Se desideri approfondire sulla dieta chetogenica leggi anche questo articolo: https://www.benesserepaleo.com/dieta-chetogenica/

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