Digiuno intermittente

I 10 errori più comuni

Se hai deciso di adottare il digiuno intermittente dovresti tener conto degli errori che comunemente si commettono e che ci portano lontani dalla sua efficacia.

All’inizio è normale sperimentare fame, irritabilità, nervosismo, ma dopo qualche giorno verranno fuori i benefici del digiuno sulla nostra salute, come ad esempio:

  • lucidità mentale
  • più energia
  • perdita di peso

I benefici dipendono dal tipo di digiuno che stai facendo e da quanto lo rispetti. Prima di gettare la spugna, identifichiamo insieme alcuni dei possibili problemi che possono presentarsi durante il digiuno e come evitarli.

1. Stai facendo degli spuntini

Lo scopo del digiuno è quello mangiare solo in alcune finestre temporali durante la giornata. “Spizzicare” tutto il giorno è praticamente l’opposto del digiuno!

Il digiuno è “on” o “off”, non c’è una via di mezzo. 

Anche concedersi “solo un morso”, non importa quanto sano o quanto poco sia, manda il corpo fuori dalla modalità di digiuno e interferirà con il processo di guarigione responsabile dei numerosi benefici di questa pratica. 

Inoltre questo errore mette il corpo in condizioni di produrre insulina tutto il giorno. Una pessima idea.

Astieniti dagli spuntini e mantieni il cibo lontano dagli occhi. 

Sarai stupito di quanto sia più facile evitare gli spuntini quando non hai fonti di cibo davanti a te!

Se fai uno spuntino per abitudine, diventa creativo e trova nuove abitudini non alimentari. 

Se lo spuntino è dovuto a una vera fame, potrebbe essere necessario rivalutare i pasti che fai durante la finestra temporale dedicata al mangiare. 

Assicurati di assumere un numero sufficiente di grassi sani e insaturi con ogni pasto, in quanto ti terranno sazio più a lungo.

2. Non stai bevendo abbastanza acqua

Questo non è solo un comune errore di digiuno, ma un errore che la maggior parte delle persone fa a prescindere da quale sia la loro dieta. 

Bere almeno otto bicchieri d’acqua al giorno è essenziale per rimanere idratati e sani. 

Alcuni sintomi che non stai bevendo abbastanza acqua includono vertigini e stordimento, sensazione di stanchezza o stitichezza.

Ancora peggio, quando non bevi abbastanza acqua, il tuo cervello potrebbe cercare di indurti a pensare che sei affamato, così ottieni le vitamine e i minerali che ti mancano. 

I minerali come il potassio e il magnesio sono essenziali per la salute del tuo cervello. 

Quindi non essere sorpreso la prossima volta che ti senti affamato, ma scopri che bere un bicchiere d’acqua fa sparire l’appetito. Diversi tipi di tè sono un modo soddisfacente per idratarsi, o anche un po’ di brodo di ossa se sei veramente in difficoltà.

3. Non stai consumando abbastanza sali

Parlando di vitamine e minerali, l’assunzione appropriata di sale è vitale per la vostra salute. 

Ora, con “sale”, non si parla solo del sale da tavola ma di elettroliti, che sono essenziali per la dieta. 

Il sodio (Na), che è anche comunemente noto come sale da cucina, è uno di questi elettroliti, insieme a potassio (K), magnesio (Mg), calcio (Ca) e cloruro (Cl).

Come fai a sapere se hai pochi elettroliti? 

Alcuni sintomi di carenza di elettroliti sono:

  • ansia
  • irritabilità
  • disturbi del sonno
  • spasmi muscolari
  • affaticamento
  • problemi digestivi
  • vertigini

Se questi sono i tipi di sintomi che avverti durante il digiuno, la mancanza di elettroliti potrebbe essere la risposta. 

Prova a prendere un po’ di sale himalayano rosa e mettilo sotto la lingua per dissolverlo. 

Puoi anche provare a bere un po’ di aceto con sale e acqua, ma assicurati che sia di alta qualità e non contenga zucchero.

4. Stai mangiando prima di andare a dormire

Il tuo corpo ha bisogno di tempo per digerire tutto il cibo dal tuo ultimo pasto prima di andare a dormire. 

Se hai programmato che la finestra del tuo pasto avvenga subito prima di andare a dormire, il tuo corpo si prenderà tutto il tempo che avevi programmato per riposare, per digerire.

Ciò richiede energia, e invece di svegliarti sentendoti ristorato e pronto per affrontare la giornata, ti sentirai stanco.

Quando segui un piano di digiuno, una finestra di sette ore è la quantità ideale di tempo tra l’ultimo pasto e quando vai a dormire. 

Anche tre o quattro ore sono sufficienti per fare la differenza. 

Sfortunatamente, con orari di lavoro pazzi e mattinieri, molte persone non sono in grado di attenersi a quella finestra di tre o quattro ore. 

È più come tornare a casa, cenare e andare a letto. 

Se sei in questa condizione, la cosa migliore è mangiare un pasto leggero, come un’insalata, ed evitare un pasto pieno di carboidrati e proteine.

5. Stai mangiando troppo di alcuni tipi di alimenti

Quando tagliamo determinati alimenti dalla nostra dieta, in particolare i carboidrati, è facile fare affidamento su altri gruppi alimentari, come la frutta secca. 

Sono subito disponibili e un punto fermo della maggior parte delle diete.

Le noci sono un’opzione a basso contenuto di carboidrati e grassi, ma solo in piccole quantità. 

Sono ottime da aggiungere alle insalate di frutta o verdura, e sono facili da portarsi dietro quando hai bisogno di uno spuntino veloce. 

Ma quegli spuntini veloci possono sommarsi, specialmente in aggiunta ai pasti completi. 

Le noci sono ad alto contenuto di grassi, a basso contenuto di carboidrati e sono una buona fonte di proteine, ma troppe proteine ​​possono essere dannose per il digiuno. 

Le proteine ​​in eccesso di cui il tuo corpo non ha bisogno vengono convertite in glucosio e immagazzinate sotto forma di grasso. 

Se stai digiunando per perdere peso, questo è l’esatto opposto di quello che vorresti.

I latticini, l’altro gruppo di alimenti facili a cui molte persone si attaccano, possono causare infiammazione, mal di stomaco, gonfiore, gas e altri tipi di problemi.

Se hai notato questi effetti, prova ad eliminare i latticini per alcune settimane e vedere se questi sintomi spariscono o si attenuano. 

Se è così, dovrai stare più attento alle tue abitudini alimentari e tieni traccia di come ti senti dopo aver mangiato i latticini.

6. Non stai mangiando abbastanza di alcuni alimenti

Come è facile mangiare troppo di un gruppo di alimenti, è altrettanto facile non averne abbastanza di altri. 

Solo perché puoi mangiare “qualunque cosa” vuoi durante la tua finestra di alimentazione non significa che dovresti. Le calorie vuote e il cibo spazzatura sono momentaneamente soddisfacenti, ma non alimentano il tuo corpo. Mangiare gli alimenti giusti fornisce al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per sostenersi durante il giorno; questi alimenti ti faranno sentire più pieno, più a lungo.

Le verdure sono uno dei migliori tipi di alimenti per nutrire e sostenere. Sono a basso contenuto calorico e forniscono diverse vitamine e minerali come il potassio, le fibre, il folato, la vitamina A e la vitamina C.

Anche la frutta è sana, ma senza esagerare, poiché la maggior parte è ricca di zuccheri. I succhi di frutta in genere sono addizionati di zucchero. Le bevande e i tè naturalmente aromatizzati sono l’opzione più salutare. 

Le noci sono ad alto contenuto di grassi e una buona fonte di proteine, come le uova. 

I carboidrati e gli zuccheri raffinati sono altamente inutili per il tuo corpo e se hai intenzione di includerli nei tuoi pasti, dovrebbero essere molto pochi.

7. Stai mettendo il tuo corpo alla prova

Ti sei tuffato in questa pratica del digiuno da zero e vuoi subito passare al tentativo di digiunare di 24 ore a giorni alterni? 

Adotta prima un approccio più moderato. 

Non aspettarti che il digiuno sia facile da subito. Non solo il tuo corpo avrà bisogno di tempo per adattarsi, ma anche la tua mente. Se sei abituato a tre pasti al giorno, più snack e bevande piene di calorie, il tuo corpo si è abituato a questa routine.

Il tuo corpo ha bisogno di tempo per adattarsi. 

In primo luogo lavora bruciando lo zucchero immagazzinato e poi inizierà a bruciare il grasso corporeo per l’energia. 

Comincia lentamente a provare questa nuova pratica. 

È possibile iniziare con un periodo di digiuno di dodici ore e una finestra di alimentazione di altre dodici ore. 

Otto ore di digiuno sono durante le ore di sonno, questa finestra è relativamente facile. 

Una volta che ti sei abituato a questo programma, puoi ridurre la finestra del cibo a dieci ore. 

Continua a diminuire la tua finestra di alimentazione di due ore ogni una o due settimane, fino a quando non hai raggiunto il periodo di digiuno che desideri .

8. Hai una mentalità sbagliata

Il digiuno fornisce al tuo corpo tutto ciò di cui ha bisogno per vivere, ma senza la giusta mentalità, sei destinato a fallire. 

Concentrandosi sul negativo, come il non poter mangiare certi cibi o in certi momenti, decadrà facilmente in aspetti negativi. 

Più si è duri con se stessi, più è difficile raggiungere il successo.

Piuttosto che pensare a quanto sia difficile il digiuno, concentrati sul positivo che ne verrà fuori. 

Il digiuno permette al tuo corpo di guarire. 

Il digiuno può aiutarti a perdere peso. 

Ti sentirai più energico e avrai una mente più lucida. 

Qualunque sia la ragione per cui hai scelto di digiunare, concentrati su quello. 

Il digiuno con il supporto di un amico, un familiare, un partner o una comunità online è un altro modo per ritenerti responsabile e può essere molto utile.

9. Sei troppo stressato

Quando sei stressato, il tuo corpo rilascia un ormone chiamato cortisolo

Il cortisolo è problematico durante il digiuno perché può indurre il corpo ad utilizzare il tessuto muscolare anziché il grasso

Durante il digiuno, il tuo corpo dovrebbe attingere dal grasso corporeo immagazzinato e preservare il tuo tessuto muscolare sano.

Se sei stressato occasionalmente, questo non dovrebbe causare molti problemi. Ma se sei stressato cronicamente, il rilascio costante di cortisolo può portare a un consumo del tessuto muscolare.

Non sei sicuro di essere stressato? Ecco alcuni sintomi:

  • Digrignare i denti
  • Tensione muscolare
  • Mal di testa
  • Apatia
  • Rabbia
  • Problemi digestivi
  • Fatica
  • Difficoltà di concentrazione

Allevia lo stress con:

  • respirazione profonda
  • visualizzazione positiva
  • un bagno salino epsom
  • tisane per alleviare lo stress

Se puoi, prenditi una pausa dal lavoro. Se sei una persona che ama stare all’aria aperta, rilassati nella natura.

10. Sei inattivo

Essere inattivi è uno dei più grandi errori commessi durante il digiuno.

Se non stai mangiando, dovresti riposare e risparmiare energia, giusto? Sbagliato.

L’esercizio fisico è un ottimo modo per migliorare il digiuno. 

L’attività aumenta la combustione dei grassi e migliora la circolazione. 

Andare all’aperto e prendere un po’ di luce e aria fresca può migliorare l’ umore, rendendo più fattibile il rispetto del digiuno. 

Il movimento generalmente fa sentire le persone meglio dello stare seduti sul divano tutto il giorno; essere inattivi rende freddi, stanchi e sfocati.

Dal momento che molte persone svolgono lavori sedentari che li legano a una scrivania tutto il giorno, l’esercizio fisico non è un modo semplice per rimanere attivi. 

Ma fare una breve passeggiata o allungarsi sono due semplici modi per far scorrere il sangue per tutto il giorno.

Il digiuno non dovrebbe essere sinonimo di sofferenza. 

Se ti senti privato durante il digiuno, assicurati di non commettere nessuno degli errori di digiuno sopra indicati.

Abbandonati al tuo digiuno, mantienilo e goditi i risultati quando arrivano con il tempo.

Consigli per evitare di “Spizzicare”

Assumere del tè del tipo Pique.

Perché il tè? La combinazione di catechine e caffeina ti dà una maggiore possibilità di sperimentare benefici tangibili dal digiuno. 

Sopprime le voglie della fame, aumenta l’apporto calorico e evita l’ assorbimento di grassi e zuccheri malsani.

Questi tè hanno ingredienti mirati a massimizzare l’esperienza di digiuno:

1) Matcha, che aumenta i livelli di l-teanina per calmare e passare attraverso il digiuno con facilità. 

2) menta piperita biologica, che è un soppressore naturale dell’appetito con proprietà calmanti. 

3) Miscela di cristalli di tè verde ad alta catechina, che regolano l’ormone della fame grelina e aumentano la termogenesi (bruciare i grassi come carburante). Questo ti aiuta a rimanere a digiuno e vedere risultati più rapidi. 

4) Ulteriori ingredienti vegetali tra cui zenzero e scorza di agrumi per sostenere la digestione e migliorare l’autofagia.

Come con tutti i tè di Pique, si tratta di ingredienti puri e con triplo screening sulle sostanze tossiche come per pesticidi, metalli pesanti e muffe tossiche.

tratto dall’articolo “top 10 fasting mistakes” di Mark Sisson

Caterina Borraccino

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  • Buongiorno Mi chiamo Maria pratico il digiuno intermittente 16/8 siccome soffro di pressione un pochino bassa cerco di inserire un po’ di sale Himalaya in più nei pasti ma spesso ne ho bisogno soprattutto di mattina quando sono nella finestra di digiuno. Secondo lei qualche granello di sale nell’acqua interrompere il mio digiuno? Spero vorrà rispondermi anche solo con un si o un no. Grazie

    • Salve Maria, il sale non ha alcun effetto sul digiuno intermittente, anzi sono consigliate anche bevande con elettroliti per idratarsi al meglio. Per il problema di pressione o comunque altri aspetti personali, meglio chiedere conferme al proprio medico. 😉

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