Come eliminare gli antinutrienti dai vegetali

Il mondo vegetale può offrirci tutti i micronutrienti necessari al nostro metabolismo, ma dobbiamo imparare ad estrarli e a renderli disponibili, eliminando gli antinutrienti che li proteggono dai microrganismi e predatori.

Se pensiamo che un seme ha il grande compito di generare una nuova pianta, di portare avanti la propria specie, capiamo bene che deve sapersi difendere dall’ambiente esterno, che siano microrganismi o animali o l’uomo  stesso.

È per questo che la natura li ha provvisti di “armi chimiche” non potendogli dare arti per scappare, ovvero gli antinutrienti!

Gli antinutrienti sono molecole presenti nel seme che agiscono inibendo l’assimilazione di:

  • Proteine: lectine e inibitori enzimatici

  • Sali minerali: acido ossalico e il famoso acido fitico

  • Vitamine: avidina, acido gluco-ascorbico

Nella dieta moderna veniamo tante volte a contatto con cibi ricchi di questi antinutrienti, come cereali, legumi, semi e frutta secca.

Se non vengono trattati nel modo opportuno causano disturbi digestivi, gonfiore addominale, reflusso gastrico, disbiosi intestinale, meteorismo, stitichezza, diarrea.

E questi sono solo gli effetti che noi avvertiamo di un processo di difesa che loro attuano nel nostro apparato digerente proprio per non essere digeriti.

Qui gli antinutrienti non ci permettono di digerire e assimilare proteine, sali minerali e vitamine, provocando nel tempo delle vere e proprie carenze nutrizionali.

Come eliminare gli antinutrienti?

Nella Dieta Paleo, nella Dieta Chetogenica e nella Dieta GAPS vengono spesso consumati i semi o la frutta secca, mentre nell’uscita dalla Dieta GAPS si ha la possibilità di tornare ad introdurre legumi e cereali.
 

Ma il problema degli antinutrienti riguarda tutti i vegetali, e soprattutto in alcune verdure o ortaggi sono necessari dei trattamenti anche per estrarre i loro preziosi micronutrienti, come succede appunto per le verdure fermentate.

Per questo è necessario pretrattarli, e i metodi più diffusi in ordine di efficacia sono:

  1. ammollo

  2. germogliatura

  3. fermentazione

  4. Ammollo o germogliatura seguito da fermentazione

Già vi ho descritto come si procede con la fermentazione in questo articolo dove ho trattato delle mandorle e la loro farina.

Si tratta del processo più efficace, non solo per eliminare gli antinutrienti, ma per predigerire le fibre della frutta secca (o comunque di tutti i vegetali, semi, cereali, legumi inclusi).

Un processo fondamentale soprattutto per chi segue la dieta GAPS INTRODUTTIVA e deve riparare la permeabilità intestinale oltre che correggere la disbiosi e i disturbi digestivi.

Di seguito vi illustro come realizzare l’ammollo e la fermentazione.

1. AMMOLLO per FRUTTA SECCA  e SEMI

TEMPI:

  • preparazione: 2 minuti
  • ammollo: da 7 a 24 ore a temperatura ambiente (anacardi 6 ore)

INGREDIENTI e PROCEDIMENTO:

  • 400 g di frutta secca o semi
  • 1 cucchiaio di sale fino integrale
  • acqua tiepida
  1. Inserire la frutta secca in una ciotola, aggiungere l’acqua tiepida fino a ricoprirla e stare sopra per 5 cm e quindi aggiungere il sale mescolando
  2. Coprire con piatto o canovaccio e lasciare da 7 a 24 ore (almeno 18 ore) a temperatura ambiente.
  3. Sciacquare e scegliere come utilizzarla:
    • Si può essiccare: nell’essiccatore o in forno alla temperatura di 40-45 °C per 12-24 ore a seconda della grandezza della frutta secca o dei semi.
    • Si può comunque usare umida ad esempio si può frullare e usare in ricette da forno (verranno più basse di quando si usa la farina asciutta) o per ricette crude o per il latte di frutta secca o di semi.
    • Si può procedere alla fermentazione per aumentare l’efficacia di questo metodo, ovvero con l’ammollo abbiamo già tolto gran parte dell’acido fitico e con la fermentazione avremo un intervento più profondo sulla predigestione delle fibre.

2. AMMOLLO per LEGUMI (per Dieta GAPS)

TEMPI:

  • preparazione: 10 minuti
  • ammollo: da 7 a 24 ore a temperatura ambiente

INGREDIENTI e PROCEDIMENTO:

  • 1 kg di legumi
  • 1 cucchiaio di sale fino integrale, oppure aceto o siero (di kefir o yogurt)
  • acqua calda
  1. Inserire i legumi in una ciotola, aggiungere l’acqua tiepida fino a ricoprirla e stare sopra per 5 cm e quindi aggiungere sale/aceto/siero mescolando
  2. Coprire con piatto o canovaccio e lasciare a temperatura ambiente, cambiando per 2 o 3 volte acqua e riaggiungendo il sale (o aceto o kefir) ad ogni volta. Per le arachidi 12-24 ore; lenticchie 7-12 ore; fagioli Lima o bianchi 18-24 ore (qui aggiungere un pizzico di bicarbonato invece che sale/aceto/kefir)
  3. Sciacquare e cuocere come desiderato (se bolliti sono necessarie 1 o 2 ore a fuoco lento).

3. AMMOLLO per CEREALI (per Dieta GAPS)

TEMPI:

  • preparazione: 5 minuti
  • ammollo: 24 ore a temperatura ambiente

INGREDIENTI e PROCEDIMENTO:

  • 250 g di cereali
  • 2 cucchiai di sale fino integrale, oppure aceto o siero (di kefir o yogurt)
  • acqua tiepida
  1. Inserire i cereali in una ciotola, aggiungere l’acqua tiepida fino a ricoprirla e stare sopra per 5 cm e quindi aggiungere sale/aceto/siero mescolando
  2. Coprire con piatto o canovaccio e lasciare a temperatura ambiente per 24 ore, cambiando per 2 o 3 volte acqua e riaggiungendo il sale (o aceto o kefir) ad ogni volta.
  3. Sciacquare e cuocere come desiderato

4. FERMENTAZIONE per FRUTTA SECCA e SEMI

TEMPI:

  • preparazione: 5 minuti
  • fermentazione: 24 ore a temperatura ambiente

INGREDIENTI e PROCEDIMENTO:

Fermentazione frutta secca intera:

  • 100 g di frutta secca
  • 30 g di siero da yogurt/kefir
  • acqua tiepida
  1. mettere la frutta secca in una ciotola o in un barattolo
  2. aggiungere acqua tiepida fino a coprire la frutta secca per circa 5 cm
  3. aggiungere il siero e mescolare
  4. chiudere il barattolo oppure coprire la ciotola e lasciar fermentare a temperatura ambiente per 24 ore

Fermentazione farina di frutta secca

  • 250 g di farina di frutta secca
  • 100 g di siero da yogurt o kefir, oppure yogurt o kefir, o loro combinazione
  1. Mettere la farina in una ciotola
  2. aggiungere lo yogurt e mescolare bene fino ad avere un composto umido e omogeneo
  3. coprire e lasciar fermentare a temperatura ambiente per 24 ore

5. FERMENTAZIONE CEREALI (per Dieta GAPS)

TEMPI:

  • preparazione: 5 minuti
  • fermentazione: 24 ore a temperatura ambiente

INGREDIENTI e PROCEDIMENTO:

  • 1 tazza di cereali crudi (circa 240 ml di volume)
  • 120 ml di siero, di kefir o di yogurt
  1. Inserire i cereali in una ciotola, aggiungere l’acqua tiepida fino a ricoprirla e stare sopra per 5 cm e quindi aggiungere il siero mescolando
  2. Coprire con piatto o canovaccio e lasciare a temperatura ambiente, poi sciacquare e cucinare.
  3. Il tempo di fermentazione è: grano saraceno 2-3 giorni; miglio 4-5- giorni; quinoa 1-2 giorni;
Maggio 12, 2022

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